비타민 종류와 결핍현상

웰빙(wellbeing) 분위기가 한창인 요즘, 현대 사람들은 건강에 대한 관심을 점차 높이고 있다. 병에 걸리기 전에 예방하자는 차원에서 비타민제나 기타 클로렐라, 스피리루나, 스쿠알렌 등의 건강보조식품을 먹는 사람들이 늘어가고 있음도 이를 말해 준다. 하지만 어떤 영양제든 건강보조식품이든 각각의 효능을 제대로 알고 본인의 건강상태에 맞게 먹는 것이 중요하다. 부족량을 채워주면 약이 되지만 지나치면 오히려 해가 되기 때문이다. 바람직한 비타민 복용을 위해서 비타민이 과연 무엇인지 종류에 따른 효능 및 부작용은 어떠한지 다시 한번 짚어보도록 한다. 우리 몸에는 14종의 비타민을 포함하여 미네랄 등 40여종의 필수 영양 인자가 종합적으로 상호 연계되어 생명활동을 유지시켜  주고 있다. 이 중 어느 하나의 비타민이 약간만 부족해도 전체적 조화가 깨져서  종합적인 컨디션 저하 상태에 놓이게 된다. □ 비타민이란? 비타민은 미량의 유기물질로 신체의 발육, 일상활동, 건강을 유지시키고 에너지원은 아니지만 단백질, 지방, 탄수화물을 생성하는데 물론 면역기능에 필수적인 물질이다. 또한 적혈구, 백혈구, 호르몬, 유전물질을 만드는 데 기본물질로  없어서는 안 될 중요한 물질이다. □ 비타민의 분류 크게 수용성 비타민(물에 녹음)과 지용성 비타민(기름에 녹음)으로  나눌 수 있다. 첫째, 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K가 있는데, 지용성 비타민은  체내에 저장되기 때문에 적당량을 복용하는 것이 중요하다. ＊비타민 A 세균에 대한 저항력을 키워주고 점막과 점액을 만드는데 필수성분이다. 비타민 A가 부족하게 되면 피부는 각질이 생기고 건조하며 거친 피부가 된다, 또한 눈도 건조해져서  뻑뻑해지고 야맹증이 생기고 코, 목, 폐에 부족하게 되면 점막의 방어기능이 약해져서 호흡기 감염증에 걸리게 된다. 비타민 A가 가장 풍부한 식품은 달걀노른자, 유제품, 동물의 간,  생선기름이다. 녹황색 야채에는 베타카로텐이라고 하는 물질이 풍부한데 이것은  체내에서 비타민 A로 바뀌므로 프로비타민 A라고 한다.　 *비타민 D 지용성이며 태양광선 혹은 음식물로부터 섭취할 수 있다. 가장 널리 알려진 D효능으로는 튼튼한 뼈나 이를 만드는 데 필요한  칼슘의 흡수를 돕는다. 비타민 D가 가장 풍부한 식품은물고기의 간유, 정어리, 청어, 연어,  참치, 우유, 유제품 등이다 *비타민 E (토코페롤) 세포의 노화를 늦추고, 몸에 산소를 공급하여 내구력을 키워주며  동맥경화를 막아 혈관의 탄력을 유지시켜 준다,  뿐만 아니라 강력한 항산화 작용과 혈액 내 산소의 증가를 도와 적혈구의 수명을 연장시켜 주는 작용도 가지고 있다.  단 비타민E는 혈액응고를 방지해서 출혈을 생기게 하는 성질이  있으므로 항응고제를 먹는 사람은 비타민 C와 같은 다른 항산화제를 복용하도록 한다.  비타민 E가 풍부한 식품은 녹색잎 야채, 시금치, 감자, 소맥분,  무정제 곡물류를 원료 시리얼, 달걀 등이다 ＊비타민 K 혈액을 응고시키는 화학물질의 하나이므로 비타민 K가 결핍된  경우에는 코피 등의 출혈이 일어날 수 있다. 비타민 k가 풍부한 식품은 요구르트, 노른자, 홍화유, 대두유, 물고기의 간유, 해조류, 녹색잎 야채 등이다 둘째, 수용성 비타민은 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 H(비오틴), 이노시톨 등이다. ＊비타민 C 상처나 화상, 잇몸의 출혈을 치료하며 수술후의 회복을 빠르게 한다.  또한 혈액중의 콜레스테롤의 저하를 돕고 발암물질인 니트로소아민  생성을 방지하므로 암의 예방에도 좋은 효과를 낸다. 비타민 C를 10년이상 복용한 경우와 그렇지 않은 경우를 비교하였을 때 눈의 산화로 생기는 백내장의 위험이 약 60%로 감소되었다는 연구가 보고된 적도 있다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 감귤, 딸기류, 녹색잎 야채, 피망,  토마토, 감자, 고구마 등이 있으며 잘못된 다이어트를 하는 사람, 심한 음주로 위장의 흡수가 떨어진 사람, 거동장애가 있거나 치아가 나빠서 과일이나 생야채를 먹기가 힘든 노인의 경우는  많은 양을 보충해주어야 한다. ＊비타민 B1 (티아민) 신경조직이나 정신상태에 좋은 영향을 주기 때문에 정신적 비타민으로 알려져 있다. 일일 권장량은 1.2~1.4mg으로 다량 섭취시 드물게 일어나는 부작용으로는 떨림, 부종, 신경증, 빈맥, 알레르기 증상이 있다.  함유식품으로는 건조효모, 쌀겨, 오트밀, 땅콩, 돼지고기, 무정제 밀, 야채, 우유 등이 있다 * 비타민 B2 (리보플라빈) 성장과 세포의 재생을 도와 피부, 손톱, 발톱, 머리털을 만든다. 구강 내와 입술, 혀의 염증을 방지하는 효능이 있어  B2가 결핍되는 경우에는 입술, 피부, 생식기에 염증이 유발될 수 있다.  독성은 없으나 과다 섭취하는 경우에는 가려움, 마비, 통증 등이 나타난다. B2 함유 식품으로는 우유, 간, 신장, 양조 이스트, 치즈, 녹황색 야채, 물고기, 달걀 등이 있다 ＊비타민 B3 (니아신) 신경계과 뇌의 정상기능을 돕고 소화계의 건강을 촉진시켜서 위장장해를 회복시킨다. 일일 권장량은 12~18mg이지만, 지질 저하 목적으로 복용할 때는 하루 2~3g까지 복용할 수 있다.  비타민 B3가 풍부한 식품은 간, 빨간 고기, 무정제 소맥제품, 맥주효모, 가금류의 흰살, 대추야자, 딸기 등이다 ＊비타민 B6 (피리독신) 단백질과 지방질의 적절한 흡수를 돕고, 각종 신경, 피부질환을 예방한다. 섭취량은 성인의 경우 1일 1.6~2.0mg이다. B6부족한 경우에는 빈혈증, 지루성 피부염 등을 일으킬 수 있다.  함유식품으로는 맥주효모, 캐비지, 달걀, 쇠고기, 간, 원료에서  설탕을 추출하고 남은 당밀 등이 있다 앞에서 언급했듯이 비타민은 신체건강에 없어서는 안 될 중요한 물질이다. 그렇다고 과량을 먹는 것은 불필요하다.  과량 섭취시에도 분명 부작용이 있기 때문이다.  각각의 일일 권장량을 참고하고 본인의 건강상에 맞게  복용하는 것이 건강 유지에 가장 도움이 될 것이다.