눈 건강에 좋은 비타민e

눈건강에 좋은 비타민E: 아보카도와 아몬드를 이용한 음식

 

비타민E는  지용성 비타민의 한 종류로 신체의 모든 기관, 내분비선의 정상적인 건강상태를 유지시켜 줍니다.

특히 비타민E는 눈의 노화 방지 및 혈행 향상, 백내장 형성 억제 등에 효과가 있습니다.

비타민E는 불포화지방산의 산화를 예방하는 작용(항산화작용)이 있어서 각막의 발달에 필수적이고

 유해산소에 의한 손상을 방지하여 백내장이나 안구반점생성을 억제합니다.

 

 또한 망막을 건강하게 유지하여 시력을 보존시켜 줍니다.

 미국 하버드대학 의과대학에서 발행하는 '하버드 여성건강 감시'는 7월호에 실린 연구보고서에서

 근시, 난시, 원시 등 각종 시력 장애를 막으려면 비타민E와 비타민C, 베타 카로틴,

 오메가3 지방산을 충분히 섭취해야 한다고 밝혔습니다.

이처럼 비타민E의 섭취는 눈건강에 필수적인 비타민이라고 할 수 있습니다.

비타민E의 생리기능은 생식기능 및 근기능 유지, 항산화기능에 관여하며 부족하면
생식기능 저하/무정자/유산/불임증/빈혈/근육위축 현상/눈건조/야맹증/건성피부 등과 같은 결핍증상이 나타날 수 있습니다.

 하지만 비타민E는 다른 지용성비타민에 비해 상대적으로 독성이 낮아 과잉증은 잘 나타나지 않습니다.

 1일 허용섭취량(ADI)는 0.15-2.0mg/kg이며, 1일 영양권장량은 성인의 경우 10mg α-토코페롤을 권장하고 있습니다.

결핍증을 예방하기 위해서 비타민E가 들어간 음식을 꾸준히 섭취하는게 필요합니다.비타민E가 들어간 식품은 아몬드, 아보카도, 참깨, 옥수수유, 호박씨, 소맥배아유, 쌀겨, 해바라기씨 등이 있습니다.


● 아몬드
: 항산화작용을 하는 비타민E의 함유량이 다른 식품에 비해 매우 높습니다

. 비타민E는 '젊음을 되찾아 주는 비타민'으로 불릴 만큼 노화의 원인이 되는

 활성산소를 억제하는 기능이 탁월합니다.

 

 아몬드에 함유되어 있는 비타민의 90%이상이 강한 항산화 작용을 하는 '알파 토코페롤'성분으로 구성되어 있습니다.

 또한 토코페롤과 폴리페놀, 비타민B2등 여러 종류의 항산화물질이 다량으로 함야되어 비타민E의 효과를 더욱 높여줍니다.

* 아몬드 우유
아몬드 분말을 우유에 타 마시면 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

 우유의 칼슘은 뼈를 형성하고 신경을 안정시키는 몸에 좋은 미네랄이지만,

 미네랄 한가지만으로는 효과를 보기 힘들다는 단점이 있습니다.

 여기에 아몬드를 넣어 먹으면 아몬드에 함유되어 있는 풍부한 마그네슘과 함께 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

 아몬드의 비타민E는 지용성이기 때문에 우유의 지방분과 결합하면 체내 흡수율이 더 높아집니다.

아몬드 우유는 하루에 한 컵 정도 마시면 좋습니다.

1. 약 25개의 아몬드(약 27~33g)을 칼을 이용해 잘게 부순다. (분쇄기나 절구를 이용해도 좋다.)
2. 우유 200ml에 잘게 부순 아몬드를 넣은 다음 잘 섞는다.
3. 하루에 한 컵 씩 꾸준히 마시면 비타민E를 충분히 섭취할 수 있다.


● 아보카도
: 아보카도엔 비타민 E가 많은 과일로 동맥경화 예방과 혈중 콜레스테롤 수치를

낮춰주는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 아보카도는 전 세계의 과실 38종 중 영양가가 가장 높아 '숲의 버터', '숲의 햄'이라고도 불립니다.

 비타민 11종, 미네랄 14종, 지방 16%를 포함하고 있으며 지방의 80%는 리놀산 등의 불포화 지방산입니다.

* 아보카도 캘리포니아롤

 

1. 아보카도를 칼집을 내고 두손으로 양쪽을 잡고 비틀어 자릅니다.
2. 안에 든 큰 씨만 빼고 껍질을 벗겨줍니다.
3. 속에 들어갈 것은 약간 도톰하게 두 개 자르고, 겉에 올릴 것은 얇게 져며서 여러장 자릅니다.
4. 밥에 넣을 배합초는 미리 만들어 놓고, 안에 들어가는 느타리는 기름을 두르고 소금간을 해서 살짝 볶습니다.
5. 오이는 돌려 깍기 해서 파란 부문만 길게 채 썰고, 주황색 파프리카도 오이 분량 만큼 조금 채를 썹니다.
6. 밥은 촛물로 잘 섞어 둡니다.
7. 김발을 랩으로 감싸서 말기좋게 준비해둔 뒤, 김이 거친면이 위로 오게 해서 그 위에 밥을 김의 2/3만 골고루 깔아줍니다.
8. 뒤집어서 밥이 없는 부분 밑에서 1/3 지점에 와사비를 한줄로 조금씩 발라 줍니다.
9. 와사비 한 줄로 깐 지점에 볶은 느타리버섯을 올리고 그 다음에 아보카도, 그 위에 오이와 파프리카를 올리고 마지막에 치커리를 올립니다. (치커리는 꽃같은 모양을 내기 위해서 양쪽 밖으로 나오도록 해주세요.)
10. 김발로 단단하게 한손으로 당기듯 말아줍니다.
11. 랩을 밑에 깔고 위에 아보카도 얇게 썰어 놓은 것을 사선으로 위에 얹어서 랩하고

 같이 돌돌 말아 준 후 랩채 칼로 썬 다음 랩을 벗겨내면 됩니다.
12. 미리 만들어 놓은 키위 소스를 뿌려줍니다.

● 해바라기씨
: 라기씨에는 비타민 함량이 많아 소화기가 약하고, 몸이 차고 허약한 사람이나 성장기 어린이들에게 좋습니다.

 그밖에도 혈액 순환을 좋게 하여 동맥경화에도 도움이 됩니다.

* 해바라기씨전

1. 찹쌀가루와 멥쌀가루에 소금을 녹인 물을 붓고 걸쭉하게 반죽한다.
2. 바느질과 민트 잎, 로즈마리, 헬리오트로프, 산당화를 손질해 씻고 물기를 닦는다.
3. 해바라기씨를 곱게 다진다.
4. 반죽에 2번과 3번을 넣어 잘 섞는다.
5. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 4번의 반죽을 한숟가락씩 떠 넣어 동그랗게 부친다.
6. 5번이 익으면 뒤집어 다른 변도 살짝 익힌다. 접시에 담고 꿀과 설탕을 뿌려 맛을 더한다.


아몬드우유, 아보카도 캘리포니아롤, 해바라기씨전 모두 비타민E가 듬뿍 들어간 음식입니다.

 레시피를 참고하셔서 집에서 음식을 만들어서 비타민E 효능을 느껴보세요^.^