변비

◈ 식사원칙

(1) 식사는 규칙적으로 한다.

(2) 적정량의 수분을 섭취한다. 기상 후 찬물을 마시는 것도 좋고, 하루 1.5ℓ 이상 수분을 섭취하여 대변을 부드럽게 한다.

(3) 장의 연동운동을 촉진시키는 식품을 선택한다. 섬유질이 많은 채소, 해조류, 과일과 식초의 초산성분, 향신료, 발효 요쿠르트, 탄산음료 등이 장에 자극을 준다.

(4) 적당한 운동을 한다. 복부근육에 힘을 길러 변비를 예방한다.

◈ 식품별 추천요리

단백질 식품

어육류는 꽁치, 고등어, 갈비 등 지방이 많은 식품이 좋고, 콩제품은 섬유소도 적당량 들어 있어 변비에 좋다. 우유의 유당은 장의 연동운동을 촉진시켜 변비를 막아주고, 발효유의 유산균도 대장 내 미생물의 활동을 도와 변비를 치료하는데 좋다.

☞ 요쿠르트 / 콩비지찌개 / 삼치구이 / 우유 / 두부김치 / 야채 고등어조림

탄수화물 식품

도정이 덜 된 곡류(현미, 통밀)가 섬유질이 많아 좋고, 흰 쌀밥보다 잡곡류를 섞어 먹는 것이 좋다. 고구마, 감자에는 섬유질이 많으므로 변비에 좋다.

☞ 보리밥 / 현미밥 / 흑빵 / 메밀국수 / 오트밀 / 삶은 고구마 / 감자볶음 / 밤빵 / 쑥떡

비타민 및 무기질 식품

채소류는 섬유질이 많은 버섯류, 배추, 우엉, 연근 등을 많이 사용하고, 해조류(미역, 다시마, 김, 우뭇가사리)에는 특히 난소화성 다당류가 많아 변비에 좋다. 과일은 섬유소, 펙틴, 당분, 유기산 등이 많아 장점막을 자극하여 장의 운동을 돕는다.

☞ 버섯피망볶음 / 깍두기 / 오이미역냉채 / 부추김치 / 아욱국 / 죽순채 / 미나리장과 / 토마토 / 복숭아 / 딸기

◈ 민간요법

동규자 (漢)冬葵子 (同)아욱씨,돌아욱씨

차고 미끄러운 성질로 대,소변을 잘 나가게 한다. 출산 후 먹으면 젖도 잘 나온다. 하루 10-20g씩 물에 달여 하루 2회로 나누어 공복에 먹는다.

결명자 (漢)決明子

변비 해소는 물론 눈도 맑게 한다. 볶아서 물에 끓여 차처럼 마신다.

지실 (漢)枳實 (同)탱자열매

평소 잘 체하는 사람으로 배에 가스가 차는 사람의 변비에 좋다. 5-6g을 1회분 기준으로 달여서 하루 2-3회 먹는다. [주의] 너무 오래 먹으면 기운을 상한다

노회 (同)알로에

성격이 조급하고 화를 잘 내는 사람의 변비에 좋다. 알로에 묵은 잎을 가시는 따고 갈아서 하루 2회, 1회마다 2∼3 숟가락 먹는다.

욱리인 (漢)郁李仁 (同)이스라지씨

막힌 기운을 뚫어 내리면서 대장을 윤기있게 하고, 이뇨 작용도 한다. 가루내어 1회에 4∼5g씩, 일일 3회 식후에 먹는 다.

견우자 (漢)牽牛子 (同)나팔꽃씨

몸이 부으면서 대변이 안나올 때 좋다. 한번에 1-2g씩 일일 2∼3회 식후에 먹는다.

행핵인 (漢)杏核仁 (同)행인,살구씨

대장을 윤기있도록 도와주어 통변시킨다. 씨껍질을 벗긴 알맹이 3-4g을 1회분 기준으로 달이거나 가루내어 하루 2∼3회씩 4∼5일간 먹는다.

백밀 (漢)白蜜 (同)꿀

노인이나 어린 아기 변비에 좋다. 한번에 50∼60g씩 하루 2∼3회 먹는다. 다른 방법으로 소금 8∼10g씩 섞어 공복에 먹거나 물을 4배로 섞어 관장하기도 한다.

해송자 (漢)海松子 (同)잣

노인이나 어린 아기 변비에 좋다. 잣을 까서 씨에 붙은 껍질을 벗기고 일일 3회 30g씩 먹거나 잦을 넣은 쌀죽을 만들어 먹는다.

당귀 (漢)當歸

빈혈이 있는 여성이나 노인 변비에 사용한다. 뿌리 6-8g을 1회 기준으로 달여 하루 2∼3회씩 먹거나 술에 담가 먹는다.

도핵인 (漢)桃核仁 (同)도인,복숭아씨

생리불순과 변비가 함께 나타나는 여성에게 좋다. 씨껍질을 벗긴 알맹이 3∼4g을 1회 기준으로 달이거나 가루내어 하루 2∼3회씩 1주일정도 복용한다.

자초 (漢)紫草 (同)지치

생리불순과 변비가 함께 나타나는 여성에게 좋다. 옛날에는 자초를 피임약으로도 사용했는데, 그만큼 자초는 대장 주변이나 자궁내막의 충혈된 피를 정상화시키는 약물로 잘 알려져 왔다. 싹 또는 뿌리 6∼8g을 1회분 기준으로 달여 하루 2∼3회씩 4∼5일 동안 먹는다.

돼지쓸개즙 (同)저담(猪膽)

심한 변비, 특히 수술 후 대변을 보지 못할 때 혹은 마비성 장폐색에 사용한다. 어른 60ml, 어린이 30ml를 사용하여 관장하거나 담즙 10ml를 꿀에 타서 먹는다.

대황 (漢)大黃

체격 장실하고 몸에 열이 많은 젊은이의 완고한 변비에 좋다. 2∼4g을 300ml의 물로 200ml되도록 달여서 아침과 저녁식사 전에 먹는다. 증상이 있을 때 3-4일씩 먹는다. 계속해서 상시로 먹는 것이 아니니 주의한다.

◆ 정상적인 배변 횟수는

정상적인 배변 횟수는 하루 1회지만 주 3회 이상이면 정상으로 본다. 주 2회 이하라야 변비로 보는 것. 물론 횟수가 정상이라도 변이 딱딱하고 작은 총알 모양일 때, 지나치게 힘을 줘야만 배변이 가능한 경우, 배변 후 변이 남아 있는 듯한 잔변감 등이 있어도 변비로 진단 내릴 수 있다.

◆ 변비에도 종류가 있다

어린이는 노느라 정신이 팔려 습관적으로 변을 참다가 변비가 잘 생긴다. 대변을 참다 보면 변이 항문 위 직장에 오랜 시간 머물면서 물기가 줄어 변이 딱딱해지고, 변 보기가 점점 힘들어진다. 게다가 변비로 인해 항문이 찢어지면 고통 때문에 화장실 가는 일을 점점 꺼려 변비가 악화된다.

서울아산병원 소아과 김경모 교수는 "직장에 변이 많이 쌓이면 장이 늘어나면서 배변 반사가 떨어져 배변 욕구도 없어진다"고 말한다.

젊은 여성은 살빼기 다이어트를 하다가 변비 환자가 되기 쉽다. 섭취하는 식사량이 적으면 노폐물도 적다. 따라서 장기간 직장에 변이 쌓이고, 그 결과 대장에 수분을 뺏겨 변이 딱딱해지면서 만성변비가 된다.

통상 성인 변비는 수분 섭취 부족, 불규칙한 배변습관, 노화, 운동 부족 때문에 잘 온다. 갑상선 기능저하.근육병.당뇨병 등 질병도 변비의 주된 원인. 고혈압약.신경안정제.항우울제.철분제제.제산제 등을 복용해도 변비에 잘 걸린다.

이런저런 원인이 없는데도 변비에 시달린다면 대장무력증(장 운동이 느린 병), 직장 배출 장애(직장에 쌓인 변을 제대로 배출하지 못하는 병), 과민성 대장염 등 대장운동 이상을 의심해봐야 한다.

◆ 변비약 남용 요주의

변비 환자들이 범하는 가장 흔하고도 심각한 오류는 변비약 남용이다. 분당 서울대병원 소화기내과 김나영 교수는 "습관적으로 변비약을 남용하면 몸에 해로운 것은 물론 변비가 돌이킬 수 없이 악화하기도 한다"고 강조한다.

통상 사용하는 변비약은 비타민 등 우리 몸의 필수 영양소들이 미처 흡수되기 전에 배설시킨다. 만일 지병으로 약을 복용하는 환자라면 변비약 사용으로 약효를 떨어뜨리기도 한다.

더 큰 문제는'게으른 장 증후군(lazy bowel syndrome)'을 초래한다는 점이다. 이는 장이 변비약에 길 들여지면 스스로 장운동을 안 하는 상태를 말한다. 이때 변비약을 끊으면 변비는 더욱 악화한다.

김 교수는 "변비에 좋다고 알려진 건강 보조식품.차.약 등엔 장의 신경을 파괴시켜 대장 기능을 영원히 잃게 만드는 센나 열매가 함유된 경우가 많다"며 "변비약도 전문가 처방을 받아 꼭 필요한 경우 적절한 종류를 선택해 복용해야 한다"고 조언한다.

황세희 전문기자.의사

◆ 변비 이렇게 막으세요

다이어트성 변비

▶원인=체중을 빼느라 식사량을 줄여 생긴 현상

▶대책= 오이.무 등 즙이 많은 야채를 수시로 먹는다

-칼로리 줄여도 야채는 매일 큰 접시 하나 먹어야

-매일 30분 이상 규칙적인 운동. 윗몸 일으키기는 반드시

-대장에서 흡수되지 않는 식이섬유를 물과 함께 섭취

일반적 성인 변비

▶원인=장 운동 감소, 항문 괄약근 부조화 등

▶대책=하루 8컵 이상 물을 마신다.

-매일 30분 이상 규칙적인 운동. 윗몸 일으키기는 반드시

-습관적으로 복용하던 변비약은 중단한다

-배변을 유도하는 효과가 있는 장 운동 촉진제는 먹어도 됨

어린이 변비

▶원인=노느라 정신 팔려 변을 참다 걸림

▶대책=제때 화장실로 데려가 변을 보게 한다

-배변습관 교정은 6개월에 걸쳐 꾸준히 해야 효과

-어린이에겐 변비에 대한 약물치료는 보조수단으로만 사용

노인 변비

▶원인=신체활동 감소, 수분섭취 부족, 질환 등

▶대책=일단 대장내시경으로 대장암.직장암 유무 확인

-식후 산책 등 가능한 한 신체활동 늘인다

-물은 양에 구애받지 않고 가급적 많이 마신다

-장을 자극하는 약물은 의사 상담받고 복용

자료:분당 서울대병원 소화기내과

◈ 외부링크

- 우리 나라 성인 건강 검진자에서 배변 습관에 관한 연구

- 만성 변비 환자에서 식후 대장운동 활동 측정